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Actividad Física y Salud

16.03.2015
España
ESP |

Superficies inestables para el entrenamiento: bosu, fitball y t-bow

Existen diferentes aparatos hoy en día para el trabajo de la musculatura de la zona CORE y el trabajo de propiocepción que ayudan a una eficacia de movimientos.
Bosu
Fitball de diferentes tamaños
T-Bow

Bosu

La palabra 'bosu' proviene del inglés de la expresión “Both Sides Utilized”, o lo que es lo mismo, dos lados utilizables. Y es que la plataforma sobre la que se realiza el ejercicio puede utilizarse tanto por su lado plano como por el cóncavo.

Es una pequeña plataforma de unos 65 cm que permite realizar un entrenamiento completo, con el bossu se puede trabajar la musculatura de todo el cuerpo de forma general o específica; desarrolla cualidades como el equilibrio, la flexibilidad o la estabilidad; reeducar la postura; e incluso entrenar la capacidad aeróbica. Al realizar los ejercicios sobre una plataforma inestable, se implica a todos los músculos de cuerpo para mantener la postura, se trabaja la musculatura profunda y estabilizadora, lo que tiene como consecuencia su tonificación por contracciones involuntarias.

El bosu pone a prueba el equilibrio con ejercicios cardiovasculares, de fuerza, estabilización y flexibilidad; y resulta especialmente eficaz para fortalecer la musculatura del tronco, el abdomen, la espalda, las piernas y los glúteos. Además de mejorar el tono muscular. Respecto a la espalda, fortalece la musculatura paravertebral y reeduca la postura, mejorando y ayudando a prevenir las patologías lumbares y cervicales; se emplea en la preparación de los deportistas de elite, tanto para la recuperación de las lesiones como para el día a día.

 

Trabajo de fuerza con bosu

Con el bosu trabajamos un nuevo concepto del movimiento que se podría definir como la movilidad estática o la estabilidad dinámica. Hablamos de movimiento multidireccional ya que estimulamos los músculos de forma global (activación neuromuscular) con diferentes planos y ángulos de trabajo así como variando la amplitud y velocidad de movimiento, a la vez que intentamos estabilizar la columna vertebral.

Con este tipo de trabajo se propone una transferencia directa a los movimientos que hacemos a la vida real, (entrenamiento funcional) por eso no aislamos grupos musculares como se hace con los sistemas de musculación tradicional que se caracteriza por separar cada músculo y hacer un trabajo focalizado y aislado; si no que hacemos incidencia a los movimientos globales del cuerpo, es decir no sólo trabajamos la fuerza, si no que variamos las líneas de carga que soportan las articulaciones y estimulamos la musculatura de forma más rica y exigente, integrando la coordinación, el equilibrio y la propiocepción.

 

Ventajas del entrenamiento con bosu

  • Potencia el entrenamiento funcional, aquel que mejora los movimientos de nuestra vida diaria.
  • Movimientos globales: trabajo del cuerpo como unidad sin aislar grupos musculares.
  • Entrenamiento integral: capaz de integrar varias cualidades físicas a la vez.
  • Nuevo concepto de movimiento multidireccional: estabilidad dinámica y movilidad estática (propiocepción y equilibrio).
  • Se adapta a distintos niveles de trabajo.
  • Es efectivo porque con menos tiempo de trabajo conseguimos mejores resultados.

 

Fitball

Los balones gigantes fueron utilizados por primera vez en Suiza a principios de los años 60 y más tarde en Australia, Europa y América.

Los fisioterapeutas los integraban en programas de rehabilitación para el tratamiento y recuperación de patologías tanto neurológicas como ortopédicas, en gimnasia reeducativa postural, en distrofia muscular y diversos problemas de recuperación funcional.

A partir de los años 80 el fitball traspasó la barrera de la terapia y se incorporó al campo general del fitness y del entrenamiento deportivo. Junto al Bosu o las plataformas vibratorias forman parte de los materiales que aportan inestabilidad permitiendo una gran versatilidad en su aplicación.

La única característica claramente diferenciadora entre unas pelotas de fitball y otras es su tamaño (diámetros desde 45 a 75 cm). Una misma persona puede trabajar con pelotas de diferentes tamaños. La posibilidad de manejar la presión interna del Fitball, nos da más posibilidades en cuanto a su uso. A mayores presiones de aire en el interior, más dificultad habrá para realizar los ejercicios sobre la superficie esférica, debido a que existirá una menor superficie de contacto con el suelo.

La principal aplicación de los medios inestables en el deporte es el incremento del equilibrio, la estabilidad y la fuerza propioceptiva. Para ello se tendrán en cuenta los siguientes aspectos:

  • Centro de gravedad: Las variaciones del centro de gravedad son compensadas por los músculos responsables y los músculos del núcleo corporal.
  • Posición inicial: La posición inicial se determina según el centro de gravedad y la dificultad de los ejercicios.
  • Punto de contacto: cuanto más pequeño es el punto de contacto, más difícil será mantener el equilibrio. Aguantar el equilibrio sobre una pierna será más difícil que hacerlo sobre los dos pies.
  • Tiempo y Velocidad: la velocidad a la que se realizan los movimientos será determinante para el nivel de equilibrio.
  • Dirección del Movimiento: la dirección que seguirá una parte del cuerpo es determinante para el nivel de exigencia del equilibrio.
  • Número de repeticiones: con más repeticiones se hace más difícil aguantar el equilibrio debido al cansancio corporal, que influye en el equilibrio.
  • Intensidad y Recuperación: con más estímulos se puede producir una sobrecarga de información en los órganos somatosensoriales que el cuerpo deberá superar.
  • Material: la utilización de implementos como pelotas, picas, etc., puede hacer que se necesite incrementar los niveles de equilibrio.

 

Trabajo de fuerza en fitball

La inestabilidad del soporte es una dificultad añadida a los entrenamientos. El banco horizontal no nos ofrece esta inestabilidad, sino que simplemente nos sirve de apoyo para la espalda y el cuerpo dejando que trabaje simplemente los músculos entrenados. Al usar una bola de fit-ball esto no sucede, ya que el medio es inestable y debemos mantener el equilibrio si no queremos caernos.

Al mantener el equilibrio lo que hacemos es repartir el empuje del ejercicio en diferentes partes del cuerpo, no solamente trabajaremos la fuerza del grupo muscular que estamos entrenando, sino que también haremos hincapié en los músculos estabilizadores del cuerpo. Estos músculos son los denominados como del core y es importante que los tengamos en cuenta a la hora de mejorar el estado general del cuerpo. En este caso los trabajaremos de forma indirecta a la vez que entrenamos el resto de grupos musculares.

Al trabajar sobre una bola de fitball la inestabilidad es tan grande que debemos conseguir una estabilidad corporal, ya que el soporte no la tiene. Por este motivo se activa la actividad neuromuscular de los músculos estabilizadores del tronco, lo que nos llevará a aumentar la fuerza general del organismo, ya que el tronco es un punto de fuerza importante que necesitamos para realizar todos los ejercicios, y por lo que es importante que esté entrenado y fuerte.

Los ejercicios sobre fitball son recomendables para todo el mundo, ya que es importante que adquiramos fuerza en los músculos estabilizadores del tronco que nos servirán para todos los ejercicios que llevemos a cabo en el gimnasio. Eso sí, no debemos pasar por alto que al estabilizar las cargas no deben ser demasiado altas, sino que tenemos que realizar los ejercicios con un peso que nos permita mantener la estabilidad sin dañar nuestro cuerpo con movimientos arriesgados que pueden acabar en una lesión.

 

Ventajas del entrenamiento con fitball

  • Optimizar el sistema aeróbico.
  • Mejorar la fuerza-resistencia.
  • Tonificar y fortalecer todos los grupos musculares, especialmente los abdominales, los de sostén y glúteos.
  • Modelar y formar un cuerpo armonioso.
  • Quemar las grasa.
  • Afinar la cintura.
  • Aumentar la elasticidad y la movilidad articular.
  • Mejorar el equilibrio, la coordinación y la velocidad de las reacciones.
  • Mejorar la postura.
  • Mejorar la concienciación de la correcta alineación postural durante el movimiento.
  • Prevenir y aliviar todos los dolores de columna.
  • Eliminar el stress de la vida cotidiana.
  • Prevenir la osteoporosis y otras enfermedades.
  • Desarrollar la percepción de nuestro cuerpo y de nuestros movimientos.

 

T-bow

El T-bow presenta una buena alternativa al clásico step, constituyendo una herramienta práctica, tremendamente polivalente y muy motivante en las clases de fitness. Con este instrumento, se pueden realizar múltiples ejercicios tanto aeróbicos como de equilibrio, estiramientos o tonificación.

 El aspecto del T-bow es como el de un step curvado. De ahí, precisamente, le viene el nombre: T (training) y Bow (arco). El T-BOW es una creación de Sandra Bonacina, fisioterapeuta y profesora de Educación Física y Deportes, la cual ha desarrollado el T-Bow durante más de 10 años con la colaboración de Víctor Denoth, profesor de Educación Física y Deportes; ambos profesores universitarios en el Institute of Movement and Sports Sciences de la Universidad de Zurich. Está producido en Suiza, ha sido probado y testado en la Universidad de Zurich.

El T-Bow es de madera o fibra sintética, está cubierto con una esterilla en la parte convexa y con una capa ligeramente granulada en la parte cóncava. Soporta cargas dinámicas elevadas, es fácil de transportar, ligero, muy manejable, antideslizante, estable y apilable. Dispone de unas aberturas en los bordes que permiten una fácil fijación de las T-Bands o bandas elásticas.
Es utilizable por ambos lados y favorece entrenamientos multifuncionales en un espacio muy reducido.

El T-Bow ofrece excelentes opciones para crear sesiones de entrenamiento que incluyan capacidades condicionales como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la relajación; así como capacidades coordinativas, especialmente en condiciones de balanceo. Lo que hace del T-Bow algo excepcional es sus posibilidades de entrenamiento de las situaciones de equilibrio estático y dinámico. El bienestar y las especiales sensaciones que se consiguen con el balanceo en el T-Bow inducen a que las capacidades afectivo-sociales, emotivo-volitivas y expresivo-creativas inherentes a la motricidad humana adquieran connotaciones extraordinariamente significativas.

 

Trabajo de fuerza en t-bow

El T-Bow permite la creación de ejercicios de diferentes características y niveles de dificultad. Combinado con las T-Band (sets de tres bandas elásticas) se puede entrenar toda la musculatura del cuerpo, con especiales alternativas para el tronco; así multiplica las posibilidades de carga para el entrenamiento de fuerza y postural.

Se ha comprobado que los ejercicios de fuerza y de estiramientos selectivos con el T-Bow practicados de forma regular hacen desaparecer los dolores de espalda provocados funcionalmente; también se han experimentados resultados muy beneficiosos con el uso del T-Bow en el ámbito del Fitness y del Mantenimiento Físico Integral.

 

Ventajas del entrenamiento con t-bow

  • El programa de entrenamiento con T-Bow es integral, muy variado y extraordinariamente divertido.
  • Descenso en 5-10 pulsaciones/minuto y recuperaciones más rápidas después del periodo de entrenamiento.
  • Mejora de la fuerza.
  • Mejora del equilibrio de hasta un 30%.
David López Blanco
Francisco Romero Rivas
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