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Entrenamiento

12.07.2015
Brazil
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Métodos de treinamento para corridas de rua

Este texto intenciona discutir e analisar métodos de treinamento para o desenvolvimento das capacidades físicas e das habilidades envolvidas nas corridas de rua
As corridas de rua são disputas em circuitos (ruas, avenidas, estradas) com distâncias oficiais variando de 5 Km a 100 Km

Introdução

O pedestrianismo, que aqui terá tratamento na sua forma mais típica e presente na sociedade na contemporaneidade - a corrida de rua - é uma prática de exercícios físicos que vem ganhando muitos adeptos no mundo, tendo se tornado a segunda modalidade mais praticada no Brasil, ficando atrás, apenas, do futebol.

Toda esta difusão da corrida de rua sociedade deu-se, teoricamente, por que para correr ou caminhar, aqueles que desejaram praticá-la subentenderam, equivocadamente, que para tanto, bastariam alguns poucos elementos, como um tênis e força de vontade; valores estes falaciosos, e, inclusive ratificados pela mídia diuturnamente.

Sendo assim, assevera-se que este tipo de prática, apesar de assim difundida, coloca em risco os praticantes, caso se negligencie a importância de exames médicos preventivos, e, sobretudo, de orientação profissional especializada, que deve ser fornecida, exclusivamente, por um profissional de Educação Física credenciado nos diversos Conselhos Regionais da área.

O presente texto intenciona discutir e analisar métodos de treinamento, específicos, para o desenvolvimento das capacidades físicas e das habilidades específicas, envolvidas nas diferentes modalidades de corridas de rua.

 

Os Métodos de Treinamento aeróbio em corridas de rua

O Método de Treinamento de Ritmo

Método que visa o ganho de “ritmo constante” de corrida; para que o praticante possa manter a velocidade de corrida alta e constante ao mesmo tempo, pelo maior tempo possível. Ou seja, aumenta-se a “resistência de velocidade”, que é justamente a capacidade que o corredor, mesmo os de fundo, precisa ter para não oscilar picos e/ou quedas de velocidade, frente às varáveis que uma prova de rua pode apresentar, tais como as alterações nas inclinações (aclives e declives), a quilometragem percorrida, o cansaço, o piso e etc.

Sendo assim, os treinamentos devem ser executados com medias e altas intensidades, e, sobretudo, com velocidade constante do início ao fim, utilizando-se de 70% a 90% da capacidade aeróbia do corredor.

Método de treinamento preferencialmente realizado em esteiras e pistas. Em esteiras, pode-se conseguir um maior controle e constância das velocidades utilizadas, e em pistas pode-se recorrer ao auxílio tecnológico de relógios/cronômetros que possuem GPS (Global Position Systen), para uma maior exatidão da constância da velocidade, o que é basilar para a utilização correta deste método.

Exemplo: percorrer 5Km a 10 Km/h (fixos) do início ao fim do treinamento, descontando-se, apenas, os períodos de aquecimento e volta à calma, que poderão contar com intensidades variáveis.

O Método de Treinamento Montanhoso

Método de treinamento executado, preferencialmente, em terrenos montanhosos, podendo-se alterná-los em aclives, declives e poucas planícies (para propiciar alguma recuperação parcial).

Atenda-se que em esteiras ergométricas pode-se realizar o controle manual dos períodos de inclinações, assim como da minimização do impacto que este tipo de treinamento provoca, sendo que para tanto se podem utilizar os programas, típicos, destes equipamentos, tal como o Randon, Hill e etc.

Priorizar as distâncias realizadas em sua maioria em inclinações e declinações. Variar ao máximo possível os níveis de inclinação e declinação = de 0 a 8% de variação positiva e negativa, conforme ilustra a figura 1, a seguir, que demonstra a variabilidade dos graus de inclinação e declinação que podem ser utilizados em esteiras ergométricas, e/ou em terrenos montanhosos.

O Método de Treinamento Cross Country

Metodologia também realizada em terrenos exclusivamente irregulares. No entanto, a irregularidade diferencia-se dos aclives e declives do método anterior, por preconizar-se a utilização de terrenos como canaviais, estradas de terra, em bairros de cidades com ruas irregulares e demais percursos que possam contribuir para a variação do terreno.

Apesar da pouca especificidade deste tipo de percurso para corredores de provas de asfalto, o mesmo se faz de suma importância durante a fase de preparação do condicionamento físico geral dos atletas, por visar o fortalecimento muscular e tendinoso, específicos, para corredores, através do estímulo aos proprioceptores dos membros inferiores (tornozelo e joelho, sobretudo), ao se pisar em pedras, buracos, terrenos com inclinações laterais, poeira, lama, e etc., durante este tipo de treinamento, o que resulta em minimização de lesões.

O Método de Treinamento Interval Training (Treinamento Intervalado)

Método que consiste na realização de “tiros”, seguidos de períodos de recuperação passiva. Podendo ser executados em esteiras ergométricas ou preferencialmente em pistas. Tiro, seguido de recuperação total.

Exemplo: 5 Km previstos = realizados em 10 tiros de 500m, onde 500m são realizados com a máxima velocidade possível pelo praticante, seguidos de 90 segundos de descanso total (inatividade), entre um tiro e outro, e assim sucessivamente até o final da quilometragem.

Na recuperação passiva o ideal é que se recupere na relação de 1/1, ou seja, o mesmo tempo gasto para executar o tiro estabelecido, seja o tempo máximo da recuperação para o próximo tiro.

Como exemplo, citam-se os treinamentos das corridas de velocidade de 100 e 200 metros, mas, aqui adaptados para distâncias de fundo e meio-fundo, vislumbrando propiciar ao executante um maiorsprint em finais de provas.

O Método de Treinamento Recuperativo

Método que deve preferir terrenos planos, com médias e baixas intensidades, justamente na intencionalidade de propiciar a recuperação/regeneração do organismo, bem como dos sistemas energéticos utilizados nos demais treinamentos realizados.

No entanto, a metodologia consiste em “não interromper” o treinamento, e, sim, em “treinar leve”, ou como se costuma mencionar na ciência do treinamento desportivo: “descansar treinando!”

Para tanto, utiliza-se, sempre, pequenas e médias distâncias como supramencionado, realizando-as através de trotes recuperativos. Portanto, esta é uma metodologia de recuperação ativa, onde não se interrompe o estímulo, e sim, apenas diminui-se a intensidade e o volume da carga de trabalho, propiciando a recuperação do organismo, sem que haja “destreinabilidade”.

José Eduardo Costa de Oliveira
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