Duración del calentamiento

La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de una serie de factores:

Depende de las condiciones físicas del deportista. Si uno hace un calentamiento de la' y se cansa, con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente.

Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar (frío, calor, viento, etc.).

Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico, acíclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.

El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si bien cuando se realizan sesiones de mañana y tarde, el de la segunda sesión, puede ser mucho más corto que el de la primera.

En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o de velocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayor índice de intensidad.

Criterios para la elaboración de tareas de calentamiento general y específico

Calentamiento general

• Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.
• Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, empezando por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante la siguiente fase de trabajo.
• Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración y la espiración.
• Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.
• No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un número excesivo de repeticiones (5-10 repeticiones).

En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva.

Calentamiento específico

Esta práctica tiene 2 finalidades:

• Asegura un nivel óptimo de los factores fisiológicos, la temperatura muscular y el flujo sanguíneo en los músculos utilizados.
• Proporciona un calentamiento de la coordinación óculo-manual de forma directa en el deporte en concreto.

Modernos estudios han demostrado que el calentamiento específico que se inicia con unos ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios contra resistencia, sobrecarga o puesta en tensión), aumenta considerablemente la circulación de los músculos del muslo. A continuación ejercicios de extensión o estiramiento, los cuales aumentan la temperatura de los isquiotibiales. Los ejercicios deportivos de técnica deportiva a un nivel de alta efectividad cercano al de competición sólo son buenos si han ido precedidos de los de y estiramiento.

Errores y recomendaciones

Normalmente, el error más común a la hora de realizar el calentamiento es que éste se efectúa en muy poco tiempo, intensamente y mal ejecutado. Tan importante como un buen calentamiento es un buen período de recuperación siendo también un error importante la corta duración del mismo. También suele ser incorrecta la posición del cuerpo en los distintos ejercicios de calentamiento y el desorden con que se ejecutan dichos ejercicios.

Recomendaciones para realizar un correcto calentamiento y recuperación

• Debemos ser informados por un experto.
• Realizaremos un calentamiento acorde con nuestro estado físico. Iremos bien abrigados en caso de frío.
• Realizar sin prisa y de un modo correcto los ejercicios.

Utilización de nuestro cuerpo para un buen calentamiento

• Mantener una buena postura.
• No calentar un solo grupo muscular.
• Llevar una respiración correcta.
• Calentar primeramente la zona lumbar y lateral del tronco.