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Entrenamiento

21.08.2013
España
ESP |

Efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento físico

Muchos autores afirman que la creatina acompañada de un adecuado entrenamiento eleva el rendimiento en pruebas de elevada intensidad y corta duración
Fórmula de la Creatina
Fórmula de la Fosfocreatina

En 1926 aparecen datos que indican que las reservas intramusculares de creatina pueden aumentarse ingiriendo cantidades mayores de las normales. Se postuló que la suplementación con creatina mejora la actividad de los deportistas, aumentando la fuerza muscular, incrementando la energía muscular (mayor energía disponible por unidad de tiempo) y acelerando el tiempo de recuperación entre ejercicios intensos y de corta duración. Uno de los primeros estudios, el de Sipila y col. (1981) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) concluye un aumento del peso corporal de un 10 % y un aumento de un 32 % en el diámetro de las fibras musculares Tipo II.

 

Posteriormente autores como Francaux y col. (2000) y Dorado García y col. (1997) coincidieron en que con el aporte suplementario de creatina, la cantidad total de este compuesto en el músculo esquelético puede aumentar por encima del 30 % y la cantidad de fosfocreatina por encima del 20 % y mejorar el rendimiento en esfuerzos de muy corta duración. Posiblemente esto se deba a que la concentración elevada de fosfocreatina antes de iniciarse el ejercicio podría reducir la velocidad de la glucólisis al menos por tres mecanismos: inhibición de la fosfofructoquinasa, reducción potencial de la producción de ADP y AMP y aumento de la capacidad tampón del músculo (hasta un 7 %).

 

Balsom y cols. (1993) investigaron si la suplementación con creatina retrasa la aparición de la fatiga, durante series de elevada intensidad y corta duración, y estudiaron cualquier modificación asociada en el metabolismo energético. Este estudio demostró que el aumento del contenido total de creatina en el músculo por administración de las mismas puede retrasar la aparición de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad.

 

Además no se han descrito hasta el presente efectos colaterales asociados a la ingesta de grandes cantidades de creatina, lo que muestra una excelente relación beneficio-riesgo (Paús, V. y col., 1998).

 

En nuestro país una de las investigaciones más interesantes realizadas en este ámbito, ha sido la iniciada en 1993, en el C.A.R. (Centro de Alto Rendimiento) de Sant Cugat (Ruíz, A., 1995).

 

Tras el éxito de L. Christie y de los velocistas ingleses, en los JJ.00. de Barcelona, se supo que tomaban creatina y que esta sustancia era responsable, en parte, de sus grandes resultados.

 

Por ello, la Unidad de Investigación del C.A.R. y el entrenador de los atletas de velocidad del C.A.R., Alex Codina, plantearon realizar un estudio para ver si era útil o no la ingesta de creatina en los velocistas.

 

En la temporada de 1993, se diseñó un test para ver si la suplementación con creatina incrementaba el rendimiento en las pruebas explosivas. También realizaron un profundo estudio de toda la bibliografía publicada sobre la creatina y, así, determinaron la cantidad de creatina a tomar y el tiempo de ingesta.

 

Su primera experiencia fue administrar 10 g diarios durante tres semanas. Con una serie de test de entrenamiento y con el seguimiento del mismos intuyeron que el efecto de la creatina era positivo. Esta primera toma de contacto resultó satisfactoria pero, por problemas logísticos, y de calendario los estudios no se terminaron.

 

En la temporada de 1994, se planteó realizar los estudios tal y como se habían previsto realizar desde el principio pudiendo realizar las resonancia magnéticas adecuadas, que permitieron comprobar los resultados que provocan y en los atletas, la ingesta de creatina y el entrenamiento.

 

Se ajustaron las dosis de suplementación (que fueron de 21 g durante seis días), en tres períodos de entrenamiento. Se efectuó una resonancia magnética antes de la tomas, otra después de tomar la creatina durante seis días y, por fin otra pasados 15 días después de la toma. En ellas, se observó que existía un incremento de los depósitos de fosfocreatina en el músculo y que, al cabo de los 15 días de suspenderse la toma, los depósitos eran, aún, superiores a los iniciales.

 

Posteriormente, diseñaron una batería de test para determinar la utilización de estos depósitos y si, además, esto influía en el rendimiento del deportista. Para ello, dispusieron de un ergómetro que les permitía realizar ejercicios cíclicos en el interior del túnel de resonancia. Dicha batería consistió en:

 

Un test de 6 repeticiones de 10 segundos, a máxima intensidad, con recuperación de tres minutos.

Otro de 2 repeticiones de 30 segundos, con 8 minutos de recuperación.

 

Se efectuó una resonancia en reposo y luego otra con los ejercicios de la batería de test. Posteriormente se realizó una semana de suplementación (21 g durante 6 días), y se volvieron a realizar las resonancias de la batería de test. Durante los tiempos de recuperación, también se realizaron resonancias para determinar el comportamiento de la fosfocreatina y su recuperación además del pH muscular que permitió cuantificar la acidez del músculo.

 

Realizados los estudios descritos llegaron a las siguientes conclusiones:

  • El aumento de los depósitos de fosfocreatina produce un efecto tampón que reduce la acidez del músculo por lo que es posible incrementar la carga de entrenamiento, permitiendo realizar más repeticiones a la misma intensidad con recuperaciones más cortas. También, se puede incrementar la intensidad de trabajo, manteniendo la misma recuperación.
  • Lo anteriormente mencionado justifica la posibilidad de incrementar los entrenamientos y sus cargas, reduciendo los tiempos de recuperación; aunque exige aumentar los días de descanso en los microciclos de entrenamiento, pues, aunque energéticamente el músculo se recuperaba fácilmente de la fatiga, neuromuscularmente no sucedía lo mismo.

 

Sin embargo, podemos encontrar otros autores como Cooke y Odland (citados por Rico Sanz, J. y cols., 1997)) que no observaron mejoría en protocolos de ejercicios intensos después de la suplementación.

 

Paús y cols. (1998) realizaron un ensayo con 8 futbolistas profesionales del primer equipo del Club Gimnasia y Esgrima La Plata de Argentina. El análisis de los resultados permitió concluir que los datos obtenidos no fueron estadísticamente relevantes para asegurar los beneficios de la administración de la creatina. Se pudo comprobar la falta de toxicidad y el aumento de masa corporal total.

 

Cooke, y cols. (1995) pretendieron determinar los efectos de una suplementación (vía oral), con creatina, sobre el rendimiento físico durante una prueba, en cicloergómetro, de alta intensidad y corta duración (tipo "sprint").

 

Los resultados obtenidos sugirieron que, en varones sanos no entrenados, la administración oral (a modo de "sobrecarga"), no contribuye a mejorar el rendimiento (expresado como potencia o resistencia a la fatiga), durante un ejercicio continuo de alta intensidad.

 

En cuanto a los efectos que puede producir en ejercicios prolongados, Spriet (citado por Dorado García, C. y col., 1997) y Balsom y cols. (1993) (citado por Rico Sanz, J. y col., 1997) consideraron que la suplementación oral con creatina no mejora el rendimiento ni el V02, en un ejercicio continuo y prolongado y que, por tanto, los efectos ergogénicos de la creatina están restringidos fundamentalmente a ejercicios de corta duración y gran intensidad.

 

Después de analizar parte de la numerosa literatura existente, se observa que la gran mayoría de los investigadores coincide en señalar que la suplementación correcta y planificada de creatina acompañada de un adecuado entrenamiento eleva el rendimiento en pruebas de elevada intensidad y corta duración (Sipila y col., 1981; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997; Francaux, M. y col., 2000; Dorado García, C. y col., 1997; Ruíz, A. y col., 1995) pero no en actividades en las que las reservas de fosfágenos no es determinante (actividades de larga duración) (Spriet, L. L.; citado por Dorado García, C. y col., 1997; Balsom y cols., 1993; citado por Rico Sanz, J. y col., 1997).

 

Además, parece ser que retrasa la aparición de la fatiga durante series repetidas de ejercicios de gran intensidad (Balsom y cols., 1993).

 

Aunque no se han encontrado efectos secundarios con pautas de suplementación adecuadas (Paús, V. y col., 1998), Jorge Candel, jefe de los Servicios Médicos del Valencia C.F., comentó, durante su participación en el VII Congreso Nacional de Medicina Deportiva (en el que expuso los resultados de una investigación sobre el efecto del uso de la creatina como ayuda ergonómica para mejorar el rendimiento en los deportistas) que "no hay que olvidar las posibles alteraciones gástricas que producen dosis elevadas".

 

Debe realizarse la suplementación con un seguimiento médico, con el fin de evitar malas interpretaciones que pudieran surgir a raíz del incremento de la creatinina plasmática provocado por la ingesta de creatina y que podría asociarse a una alteración renal.

Raúl Gonzalo Prieto
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