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Actividad Física y Salud

21.08.2015
España
ESP |

Los mitos sobre la musculatura abdominal

Con este artículo se pretende desterrar y corregir los mitos que se han generado entorno a la musculatura abdominal y a su fortalecimiento
Decúbito lateral horizontal

Introducción

El entrenamiento de la musculatura abdominal es uno de los temas que más controversia genera en el ámbito de la actividad física. Ayudada por los medios de comunicación, intereses económicos y una falta de formación de personas que trabajan en el ámbito deportivo, este conflicto ha dado origen a distintos mitos y creencias erróneas.

López y Medina ofrecen una serie de propuestas para erradicar los mitos durante las clases de Educación Física:

1. Mostrar y describir de manera correcta e incorrecta, la forma de entender y enfrentarse a los mitos, relacionándolos con los contenidos propios del área.

2. Utilización de videos o publicaciones (periódicos o revistas) en los que se recoja esta temática. Utilizar técnicas de grupo para profundizar y establecer conclusiones.

3. Los/as alumnos/as deberán realizar trabajos para profundizar en estos temas.

Con este artículo se pretende participar en la erradicación de esas falsas creencias, para que los practicantes de actividad física puedan realizarla de forma más segura y adecuada.

 

Mitología o biomecánica abdominal

En la pared anterolateral del abdomen existen cuatro músculos: oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen y recto del abdomen (Moore y Agur, 2001).

Estos músculos son inervados de forma independiente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unísono. Por esta razón no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores. Cualquier ejercicio en el que se solicita la acción del músculo recto anterior del abdomen lo activa en su totalidad y no por partes.

La práctica de ejercicios abdominales bajo la perspectiva dicotómica entre abdominales superiores e inferiores no debería suponer más que un problema conceptual, si no fuera porque algunos de los ejercicios para el fortalecimiento de esta musculatura son desaconsejados, y producen daños en la columna lumbar.

Actualmente, superada la diferenciación superior-inferior, se establece una dicotomía metodológica, que diferencia los ejercicios en base al segmento que se moviliza: tronco o pelvis, quedando las piernas fuera de esta clasificación si nos atenemos a la salud.

 

Higiene postural y abdominales

Unos músculos abdominales fuertes juegan un papel importante en la protección de la columna lumbar, mientras que una musculatura abdominal débil es un importante factor de riesgo en la generación de dolor lumbar.

Vera y Cols demuestran la importancia del acondicionamiento abdominal en el control y estabilización del raquis y afirma la importancia de su inclusión en los programas de actividad física y salud. Vera resalta la importancia del fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (transverso y oblicuos).

Para el tratamiento de la hiperlordosis lumbar se aconseja el fortalecimiento de los abdominales con la pelvis en retroversión.

Hay ejercicios que se utilizan en el trabajo de fortalecimiento abdominal que producen hiperextensiones: ejercicio de doble flexión coxofemoral y ejercicio de incorporación de tronco. La hiperextensión lumbar puede producir: aumento de la presión intradiscal, estrés compresivo en las facetas vertebrales (invadiendo los nervios raquídeos) y lesiones raquídeas por contacto de las apófisis espinosas.

 

Análisis de aparatos

El uso del Abshaper reduce significativamente la actividad eléctrica del músculo esternocleidomastoideo y tiene una efectividad similar al encorvamiento en relación a los músculos recto abdominal y oblicuo externo. Este aparato será muy útil para aquellas personas que tengan problemas en la zona cervical.

 

Ejercicios de acondicionamiento abdominal

Para un adecuado fortalecimiento abdominal es recomendable la realización del encorvamiento. McGill recomienda realizar este ejercicio con las manos bajo el raquis lumbar, con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del mismo.

En el estudio de Axler y McGill se confirma que el encorvamiento reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de incorporación. El análisis que realizan estos autores de la compresión máxima sobre L4/L5, evidencia que los ejercicios de encorvamiento provocan menor compresión que los de incorporación. 

El encorvamiento es un ejercicio que activa específicamente los músculos abdominales, generando una mínima activación de los flexores coxofemorales.

El encorvamiento con rotación del raquis dorsal, con un rango de movimiento corto, se considera un ejercicio saludable. Aunque si nuestro objetivo es estimular los músculos anchos del abdomen sería más efectivo realizar el decúbito lateral horizontal. Este ejercicio genera una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas-iliaco, cargas compresivas moderadas (2500 N) y un nivel bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar. 

 

Decúbito lateral horizontal

Las personas que posean unos niveles de fuerza abdominal bajos, puede realizar el ejercicio anterior, apoyando las rodillas.

Ejercicios como la incorporación o la elevación de piernas aumentan la inestabilidad lumbar ya que no activan la musculatura abdominal con sus acciones mecánicas específicas sino los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal.

Los encorvamientos y el ejercicio de decúbito lateral horizontal con sus variantes, cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal:

a. Activación bioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal.

b. Inhibición de los flexores coxofemorales.

c. Nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.

 

Ejercicios contraindicados

La incorporación se ejecuta en decúbito supino con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Se eleva el tronco hasta aproximar el pecho a la parte anterior de los muslos.

La posición de las piernas en la incorporación no es importante ya que los valores de compresión se mantienen por encima de 3000 Newton. La fijación de los pies durante este ejercicio aumenta la actividad de los flexores coxofemorales.

La incorporación de tronco provocan una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal.

La elevación de piernas provoca una gran activación de los flexores coxofemorales y elevados niveles de compresión raquídea, favoreciendo procesos de degeneración raquídea. De esta manera no es considerado un ejercicio aconsejable para fortalecer la musculatura abdominal.

Como alternativa para las elevaciones puede utilizarse el enrollamiento de cintura pélvica. En decúbito supino, con caderas y rodillas flexionadas, realizamos un movimiento de retroversión de la pelvis, aproximando las rodillas al tronco. De esta manera, la región glútea se despegará del suelo, quedando la zona lumbar en todo momento apoyada.

Rodrigo García Romero
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